Insonnia. Ecco, come ho fatto pace con Morfeo

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L'insonnia ti sta distruggendo? Stanco e irritabile? Ecco, come combatterla!
Tempo di lettura/Reading Time: 4 min

Per qualche mese ho sofferto di insonnia, condita da mal di testa, stanchezza e tutto quello che ci può essere dopo varie notti passate a guardare il soffitto di una camera da letto. Sarà stata la pandemia, il cambio dei ritmi e alcuni progetti da consegnare, ma non riuscivo a chiudere occhio.

Ti spiego a cosa ho fatto attenzione per aumentare le ore di sonno e vincere l’insonnia.

NON CENARE TROPPO TARDI

Cenare dopo le nove di sera o uno spuntino dopo cena potrebbe farti dormire male o non farti addormentare affatto, in quanto il cibo rimane letteralmente sullo stomaco. Meglio lasciare il tempo al nostro corpo di digerire. Per di più, ci sono studi che dimostrano che mangiare tardi la sera crea più rischi di diabete e anche cambiamenti ormonali. Infatti, cenare presto aiuta a sentirsi più sazi grazie alla produzione di leptina e quindi si evitano così gli spunti post cena.

NON BERE ALCOLICI

Chi non ha mai bevuto un bicchiere di vino la sera? Paradossalmente l’alcool ci dà una calma apparente che ci permette di addormentarci più facilmente, ma non ci promette un sonno tranquillo. Smaltire un alcoolico per il nostro corpo è un processo che comporta stress: aumento dell’urina, disidratazione e anche aumento delle apnee notturne. Se avessi problemi nel dormire eviterei l’alcool vivamente.

PER COMBATTERE L’INSONNIA A TAVOLA, COSA MANGIARE?

Le patate sono dei carboidrati complessi che sono i migliori nutrienti per conciliare il sonno. In aggiunta, le patate non appesantiscono la digestione come i grassi e non l’allungano come le proteine. Danno un buon apporto di potassio, utile per rilassare i muscoli e in ultimo, mangiare le patate, soprattutto quelle dolci, amplifica la produzione di melatonina, ormone che regola il ciclo di sonno-veglia e ci ricorda quando è ora di dormire.

Anche le banane sono ricche di potassio e anche di magnesio, due molecole che favoriscono il rilassamento dei muscoli. In più hanno un indice glicemico alto, che stimola la produzione di insulina: un ormone che aiuta l’assorbimento di triptofano, il quale assicura un sonno ristoratore.

Anche i semi di zucca sono ricchi di magnesio e pure il riso favorisce l’assorbimento di triptofano, una proteina che regola i livelli di serotonina stimolando il sonno. Non dimentichiamo le carote che contengono l’alfa-carotene, una sostanza che facilita la sintesi della melatonina.

CAMOMILLA E TISANE RILASSANTI

È risaputo che la camomilla favorisce il sonno, in quanto ha proprietà sedative. Io preferisco quella a infusione e non quella solubile che solitamente presenta zuccheri aggiunti. Tuttavia, bisogna fare attenzione a quanto tempo la si lascia in infusione, infatti se si superano i 2 minuti, la camomilla avrebbe un effetto opposto ovvero diverrebbe un eccitante.

In commercio la camomilla si può trovare in alcune tisane rilassanti abbinata alla lavanda o alla valeriana o alla melissa che hanno proprietà calmanti.

MELATONINA

Come già anticipato la melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo che aiuta a mantenere e a ristabilire l’equilibrio tra il sonno e la veglia. Inoltre, la melatonina ha pure proprietà positive sul sistema immunitario e nella regolarizzazione del ritmo circadiano. La melatonina è considerata antagonista del cortisolo, l’ormone dello stress, con funzione immunosoppressiva. Nel nostro corpo la prodizione di melatonina si lega alla nostra esposizione o meno a una fonte luminosa, quindi diminuisce quando la luce è più intensa, per esempio durante il giorno, e aumenta con il buio, arrivando al suo apice di notte.INSONNIA

Delle volte l’insonnia o disturbi del sonno ci posso far giungere ad assumere melatonina. Io, in particolare, ho provato le gommose ZzzQuil e devo dire che nel giro netto di dieci minuti mi stendeva, però ero costretta a dormire almeno sei ore, perché se malauguratamente provavo ad alzarmi prima mi senti come dopo una sbornia.

ESERCIZIO FISICO COME E QUANDO

Fare sport fa certamente bene e aiuta a gestire lo stress e ad avere un atteggiamento positivo. Tuttavia, sarebbe meglio evitare di fare esercizio fisico di sera, infatti, lo sforzo fisico stimola la produzione di adrenalina che potrebbe indurre insonnia. Meglio allenarsi la mattina o al massimo il tardo pomeriggio. Io prediligo lo sport all’aria aperta e sono diventata una sostenitrice della camminata veloce.

FAR SI CHE LA CAMERA DA LETTO NON SIA UNA FORNACE Né LA SIBERIA

La temperatura della stanza in cui si dorme è molto importante. Mi capitava spesso di scoprirmi e coprirmi durante tutta la notte, perché la temperatura della stanza era troppo alta quando andavo a dormire per colpa del riscaldamento e aggiungerei troppo secca e poi diminuiva durante la notte. Meglio, così come hanno dimostrato degli studi recenti, avere una temperatura che si aggira intorno ai 19°C.

TAPPI E MASCHERINA PER GLI OCCHI

Per raggiungere la giusta serenità sarebbe ottimale avere silenzio e buio nella stanza, ma delle volte questo non è possibile. Il vicino va a letto più tardi o il tuo compagno o compagna predilige la luce accesa fino a tardi, quindi vai di mascherina per gli occhi e le migliori sono quelle in seta. Per i tappi mi trovo molto bene con quelli in schiuma, ma cerco di fare delle pause, perché l’eccessivo utilizzo mi irrita la pelle.

BAGNO RILASSANTE

Per distendere i muscoli perché non regalarsi un bel bagno caldo? Il bagno non solo migliora la circolazione ma permette di avere un sonno più profondo. Infatti, studi hanno dimostrato che sia il dormire sia la termoregolazione sono gestiti da un orologio circadiano situato nell’ipotalamo del cervello e anche la temperatura corporea è interessata nella regolazione del ciclo sonno/veglia: è più alta nel tardo pomeriggio e diminuisce prima del solito orario in cui andiamo a dormire, raggiunge il livello più basso nella notte e per poi risalire, agendo come una specie di sveglia biologica, poco prima del risveglio abituale.

Pertanto, il bagno caldo, determinando un marcato aumento della circolazione del sangue, provoca una conseguente diminuzione della temperatura corporea.

SPEGNERE IL TELEFONO DUE ORE PRIMA DI ANDARE A LETTO

Come ho già accennato la melatonina è influenza dalla presenza di luce. La TV e gli schermi digitali con la loro luce blu possono agire da inibitori verso la produzione della melatonina provocando disturbi del sonno. Proporrei di impostare il filtro per la luce blu sullo smartphone e sul computer già dal tardo pomeriggio e usare occhiali da vista con il filtro per la luce blu e in ultimo proporrei di spegnere prima i dispositivi digitali, preferendo un buon libro.

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